в последние десятилетия массовое потребление сахара связывают с ростом распространенности ожирения и числа хронических заболеваний.
Нужен ли нам сахар?
Многие источники углеводов в нашем рационе (рис, пшеница, кукуруза, картофель) содержат витамины и минералы. Сахароза — углевод, присутствующий в растениях, фруктах и овощах.
Добавленные сахара — это калорийные подсластители, добавляемые к обработанным продуктам. Они отличаются от искусственных подсластителей, содержащих минимум калорий. По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), на сахар должно приходиться не более 5% калорий при дневном рационе в 2000 калорий. Это составляет примерно 25 грамм добавленного сахара в день. Многие люди во всем мире употребляют минимум 100 грамм сахара в день. Этот сахар не требуется организму и представляет собой попросту лишние калории.
Столовый сахар не только дает привычный и столь желаемый многими сладкий вкус, но и зачастую добавляется в продукты производителями для улучшения вкуса, изменения текстуры, увеличения срока годности, улучшения замораживания, изменения цвета, удержания влаги.
Примерно половина всех добавляемых сахаров в пищевом производстве приходится на подслащиваемые напитки: газировки, фруктовые и спортивные напитки, энергетики, кофе и даже алкогольные напитки. Сахар также содержится в полуфабрикатах, молочных продуктах (например, фруктовых йогуртах), приправах типа кетчупа и даже заправках для салатов.
Повсеместно доступный добавленный сахар — новинка для человечества. С эволюционной точки зрения мы как биологический вид ценим сладкие продукты из-за того, что сладкий вкус означает высокую калорийность. Кроме того, это признак безопасности пищи, в отличие от горького неприятного вкуса ядовитых или испортившихся продуктов, которые могут навредить нам.
Хотя наш рацион кардинально изменился, и нам больше не приходится рисковать жизнью, чтобы раздобыть еду, наш мозг остался тем же. При употреблении сахара активируется система поощрения. Когда мы кусаем сладкий батончик, в мозгу вырабатывается дофамин — нейромедиатор «хорошего настроения», участвующий в работе системы поощрения. И наша тяга к сладкому только усиливается.
Так что сахар запускает мощную петлю поощрения и формирует сильный выброс дофамина. В итоге, чем больше мы едим сладкого, тем больше нам его хочется. И именно этот механизм используется многими пищевыми производителями, чтобы сохранить нашу зависимость от сахара.
Обычно при стрессе вырабатывается кортизол, сигнализирующий организму использовать полученную из пищи энергию на запуск реакции «бей или беги». Затем гиппокамп регулирует выработку этого гормона организмом. В этом исследовании сахар продемонстрировал способность подавлять данный механизм регулирования, одновременно замедляя выработку кортизола при стрессе. За счет этого создается ощущение безопасности и комфорта. Такое ощущение может усиливать тягу к сахару и уменьшать влияние стресса на тело и разум, из-за чего вам может хотеться «заесть» стресс сладким.
Таким образом, повышенные тяга к сахару и воспринимаемая необходимость в нем могут увеличить риск развития ожирения и других хронических заболеваний, особенно у тех, кто подвержен более высокому уровню стресса.
Названия и источники добавленных сахаров могут быть самыми разными, например:
тростниковый сахар;
- кукурузный сироп или подсластитель;
- сахароза;
- меласса;
- коричневый сахар;
- концентрат фруктового сока.
Альтернатива сахару
Стевия
Существуют искусственные подслатители без калорий — например, сукралоза. Однако есть и полностью натуральные растительные варианты. Одним из них является стевия.
Преимуществом стевии является ее минимальная калорийность по сравнению с необходимым объемом столового сахара для достижения аналогичной сладости. Поэтому она отлично подойдет вам, особенно если вы хотите похудеть.
Ксилит
Другой вариант — сахарные спирты, к которым относится ксилит. Несмотря на слово «спирт» в названии, они не относятся к алкоголю. Сахарные спирты не содержат этанола, используемого в алкогольных напитках. Сахарные спирты содержатся в некоторых фруктах и готовых продуктах, например, шоколаде, жевательной резинке и зубной пасте.
Кокосовый сахар
Наконец, как замену столового сахара можно использовать другие натуральные сахара — например, кокосовый. Он считается более здоровой альтернативой заменителям сахара.
Мед
Мед также иногда используются вместо сахара, причем он еще и содержит антиоксиданты.
Нет чудесного заменителя
Делая покупки или читая этикетки, вы не найдете полноценной замены свежим овощам и фруктам, имеющей аналогичные питательные свойства или натуральное происхождение. Наше общество в целом уже привыкло к готовым сокам, блюдам и десертам. Расплата за это удобство приходит незаметно и не сразу — в виде различных хронических заболеваний.
При следующем визите в магазин старайтесь по максимуму избегать полок с готовыми продуктами. В конце концов, любое пищевое производство — это бизнес, стремящийся к прибыли.
«Полностью натуральный сахар» не обязательно будет более здоровым. Это тот же сахар, просто в натуральном виде. Подбирая замену сахару, ищите то, что лучше всего подходит под ваши цели и вкусы. И помните следующее.
Если вы стараетесь соблюдать здоровую диету с достаточным количеством свежих фруктов и овощей, а также следите за добавленными сахарами в своем рационе, то вы на верном пути к здоровым телу и духу.
